Een zink supplement staat bij veel sporters in de kast, vaak in combinatie met magnesium of een multivitamine. Toch krijgen de meeste Nederlanders via hun gewone eten genoeg zink binnen. De vraag is dus niet alleen welk potje je kiest, maar vooral of je het überhaupt nodig hebt.
In dit artikel lees je wat zink in je lichaam doet, hoeveel je per dag nodig hebt en welke voeding het meeste levert. Je leest ook wie een grotere kans heeft op een tekort, waar je op let als je toch een supplement neemt en waarom te veel zink averechts kan werken.
In het kort
- De aanbevolen hoeveelheid is 9 mg per dag voor mannen en 7 mg per dag voor vrouwen.
- De veilige bovengrens voor volwassenen is 25 mg per dag, uit voeding en supplementen samen.
- Vlees, kaas, volkoren graanproducten, noten, peulvruchten en schaaldieren zijn goede bronnen.
- Een supplement is vooral zinvol bij een vastgesteld tekort of een verhoogd risico, bijvoorbeeld bij een plantaardig eetpatroon.
Wat doet zink in je lichaam?
Zink is een mineraal dat je lichaam niet zelf kan maken en ook nauwelijks opslaat. Je hebt het daarom elke dag via je voeding nodig. Zink is onderdeel van honderden enzymen en is betrokken bij veel processen tegelijk.
- Eiwitopbouw en weefselherstel: zink helpt bij de aanmaak van eiwitten en de groei en vernieuwing van weefsel.
- Afweersysteem: zink draagt bij aan een normale werking van je immuunsysteem.
- Stofwisseling: het mineraal speelt een rol bij de omzetting van koolhydraten, vetten en eiwitten.
- Huid, haar en nagels: zink draagt bij aan het in stand houden van een normale huid, haar en nagels.
- Smaak en reuk: bij een tekort kunnen deze zintuigen veranderen.
Voor sporters klinkt dat interessant, maar het betekent niet dat extra zink je sterker of fitter maakt. Heb je genoeg binnen, dan levert een supplement geen extra prestatie of sneller herstel op.
Hoeveel zink heb je per dag nodig?
Het Voedingscentrum hanteert voor volwassenen de volgende aanbevolen dagelijkse hoeveelheden. Die liggen voor de meeste mensen al ruim boven wat ze echt nodig hebben. Eet je iets minder, dan heb je dus niet meteen een tekort.
| Groep | Aanbevolen per dag | Veilige bovengrens per dag |
|---|---|---|
| Mannen vanaf 18 jaar | 9 mg | 25 mg |
| Vrouwen vanaf 18 jaar | 7 mg | 25 mg |
| Zwangere vrouwen | 9,1 mg | 25 mg |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 9,9 mg | 25 mg |
De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA rekent met iets hogere getallen, omdat zij meeneemt hoeveel fytaat je eet. Fytaat zit vooral in volkoren granen en peulvruchten en remt de opname van zink. Hoe meer fytaat in je voeding, hoe meer zink je nodig hebt om hetzelfde binnen te krijgen. EFSA komt daardoor uit op ongeveer 9,4 tot 16,3 mg per dag voor mannen en 7,5 tot 12,7 mg per dag voor vrouwen. Eet je veel volkoren en peulvruchten en weinig dierlijke producten, dan zit je dus eerder aan de bovenkant van die marge.
Zink uit voeding: de beste bronnen
Gevarieerd eten volgens de Schijf van Vijf levert de meeste mensen voldoende zink. Dierlijke bronnen worden over het algemeen beter opgenomen dan plantaardige, omdat er geen fytaat in zit.
- Vlees: vooral rundvlees en lamsvlees bevatten veel zink.
- Kaas: belegen en oude kaas zijn een makkelijke bron in een Nederlands eetpatroon.
- Schaal- en schelpdieren: mosselen, garnalen en vooral oesters zijn rijk aan zink.
- Volkoren graanproducten: volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst.
- Noten en zaden: pompoenpitten, cashewnoten en sesamzaad.
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten en bonen, belangrijk als je weinig of geen vlees eet.
Tip
Eet je plantaardig, dan helpt het om peulvruchten te weken, zuurdesembrood te kiezen of gekiemde granen te gebruiken. Daardoor daalt het fytaatgehalte en neemt je lichaam meer zink op.
Zink tekort: wie loopt meer risico?
Een echt zink tekort komt in Nederland zelden voor. Toch zijn er groepen die meer kans hebben op een lage inname of een slechtere opname.
- Mensen die vegetarisch of veganistisch eten, vooral als ze veel volkoren producten en peulvruchten eten en weinig kaas of zuivel.
- Mensen met een darmaandoening, zoals coeliakie of de ziekte van Crohn, of na een maagverkleining.
- Mensen die structureel veel alcohol drinken.
- Ouderen met een kleine eetlust.
- Sporters die streng op calorieën letten of hele productgroepen weglaten.
Signalen van een tekort zijn onder meer een verminderde smaak of reuk, huidafwijkingen, slechte wondgenezing en vaker infecties. Die klachten kunnen ook heel andere oorzaken hebben. Denk je aan een tekort, ga dan naar je huisarts in plaats van zelf te gaan slikken.
Zink supplement waarvoor: wanneer is het zinvol?
De vraag zink supplement waarvoor heeft een kort antwoord: vooral om een tekort aan te vullen of te voorkomen als je weet dat je inname laag is. Gezonde volwassenen die gevarieerd eten, hebben er doorgaans geen voordeel van.
Een supplement kan zinvol zijn als je arts of diëtist een tekort heeft vastgesteld, als je strikt plantaardig eet en weinig zinkrijke producten gebruikt, of als je door een aandoening zink minder goed opneemt. Over zinktabletjes bij verkoudheid is het bewijs zwak: sommige studies laten een iets kortere duur zien bij gebruik van zuigtabletten direct bij de eerste klachten, maar voorkomen doet het niet.
Ben je benieuwd naar andere supplementen die bij sporters populair zijn, lees dan ook wat een collageen supplement wel en niet doet. Ook daar geldt dat voeding de basis blijft.
Het beste zink supplement kiezen
Er bestaat niet één beste zink supplement voor iedereen. Wel zijn er een paar punten waarmee je een verstandige keuze maakt als je toch een zinc supplement wilt gebruiken.
Vorm van zink
Zink zit in supplementen als verbinding, bijvoorbeeld zinkgluconaat, zinkcitraat, zinkbisglycinaat, zinksulfaat of zinkoxide. Gluconaat en citraat worden ongeveer even goed opgenomen; zinkoxide iets minder. In de praktijk is het verschil klein. Belangrijker is de hoeveelheid elementair zink die op het etiket staat.
Dosering
Tel alles bij elkaar op: je voeding levert al zink, en ook een multivitamine of sportsupplement kan zink bevatten. Kies daarom liever een lage dosering, rond de aanbevolen hoeveelheid, dan een tablet met 25 mg of meer. Zo blijf je ruim onder de bovengrens.
Inname
Zink op een lege maag kan misselijkheid geven. Neem het daarom bij een maaltijd. Gebruik je ook een ijzersupplement, neem die dan op een ander moment, omdat hoge doses ijzer de opname van zink kunnen remmen.
Let op
Zink kan de werking van sommige antibiotica en andere medicijnen beïnvloeden. Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of heb je een aandoening, overleg dan eerst met je huisarts of apotheker.
Zink, sport en ZMA
Je verliest via zweet een kleine hoeveelheid zink. Train je veel en lang, zeker in warme omstandigheden, dan loopt dat iets op. Voor de meeste recreatieve sporters is dat verlies te klein om een supplement te rechtvaardigen, zolang je voldoende en gevarieerd eet. Wie intensief traint, eet meestal ook meer, waardoor de zinkinname vanzelf meestijgt.
In sportwinkels zie je vaak ZMA, een combinatie van zink, magnesium en vitamine B6. Het wordt aangeprezen voor betere slaap, herstel of hogere testosteronwaarden. Goed onderzoek laat bij mensen zonder tekort geen duidelijk effect zien. Bovendien bevatten veel ZMA-producten per dagdosis een flinke hoeveelheid zink, soms rond of boven de bovengrens. Kijk dus altijd naar het etiket voordat je iets combineert.
Twijfel je of je eetpatroon genoeg levert, houd dan een paar dagen bij wat je eet. Een (sport)diëtist kan op basis daarvan beoordelen of je inname op orde is, en dat is betrouwbaarder dan een gok op basis van vage klachten.
Waarom te veel zink niet slim is
Via gewone voeding kom je vrijwel nooit boven de bovengrens van 25 mg per dag. Met supplementen kan dat wel, zeker als je meerdere producten combineert. Een eenmalige hoge dosis kan misselijkheid, buikpijn of hoofdpijn geven. Langdurig te veel zink kan de opname van koper verstoren, met op termijn een kopertekort en mogelijk een minder goed werkend afweersysteem als gevolg. Meer is dus echt niet beter.
Zo pak je het verstandig aan
Kijk eerst naar je bord: eet je regelmatig vlees, kaas, vis, volkoren producten, noten of peulvruchten, dan zit je waarschijnlijk goed. Twijfel je, laat je dan adviseren door je huisarts of een (sport)diëtist. Kies je toch voor een supplement, ga dan voor een lage dosering, neem het bij het eten en blijf onder de 25 mg per dag.
Veelgestelde vragen over zink supplement
Meestal niet. Als je gevarieerd eet, krijg je genoeg zink binnen en levert extra zink geen betere prestaties op. Alleen bij een vastgesteld tekort of een verhoogd risico, bijvoorbeeld bij een strikt plantaardig eetpatroon, kan een supplement zinvol zijn.
De veilige bovengrens voor volwassenen is 25 mg per dag, uit voeding en supplementen samen. Via voeding alleen kom je daar vrijwel nooit aan. Met supplementen kan dat wel, dus tel alle producten bij elkaar op.
Neem zink bij een maaltijd om misselijkheid te voorkomen. Gebruik je ook ijzertabletten of bepaalde antibiotica, neem die dan op een ander moment en vraag je apotheker naar het juiste tijdsverschil.
Mogelijke signalen zijn een veranderde smaak of reuk, huidproblemen, slechte wondgenezing en vaker infecties. Deze klachten kunnen ook andere oorzaken hebben, dus laat een tekort vaststellen door je huisarts.
Rundvlees, lamsvlees, kaas, schaal- en schelpdieren, volkoren graanproducten, pompoenpitten, cashewnoten en peulvruchten zijn goede bronnen. Dierlijke bronnen worden over het algemeen beter opgenomen dan plantaardige.
