Eiwitrepen zijn de laatste jaren overal te vinden: in de sportschool, bij het tankstation en in de snoepschappen van de supermarkt. Ze beloven een handige portie eiwit voor je spieren. Maar een reep met eiwit is niet automatisch een gezonde snack.
In dit artikel lees je hoeveel eiwit je als sporter echt nodig hebt, wanneer een reep handig kan zijn en hoe je op het etiket ziet of een reep een snack is of eigenlijk een chocoladereep met een sportief jasje.
In het kort
- De meeste mensen krijgen via gewone voeding al genoeg eiwit binnen.
- Sporters die veel aan krachttraining doen hebben meer nodig, ongeveer 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
- Een eiwitreep is vooral handig als je onderweg bent en geen gewone maaltijd of snack bij de hand hebt.
- Let op suiker, verzadigd vet, calorieën en zoetstoffen zoals polyolen.
- Eiwit uit gewone producten heeft de voorkeur boven repen en poeders.
Wat zijn eiwitrepen precies?
Een eiwit reep is een reep waaraan extra eiwit is toegevoegd, meestal in de vorm van melkeiwit (wei of caseïne), soja-eiwit of erwteneiwit. Om de reep zacht en zoet te maken, bevat hij vaak ook vet, suiker of zoetstoffen, vezels en soms een chocoladelaag.
Er zijn grofweg twee soorten. De ene soort lijkt op een stevige, taaie reep met veel eiwit en weinig suiker. De andere lijkt meer op een gewone mueslireep of chocoladereep met wat eiwit erbij. Het verschil zie je pas als je het etiket leest.
Welk eiwit zit erin?
Het soort eiwit maakt voor de meeste mensen weinig uit, zolang je over de hele dag genoeg en gevarieerd eet. Toch is het goed om de verschillen te kennen, zeker als je bepaalde producten niet verdraagt of geen dierlijke producten eet.
- Wei-eiwit: afkomstig uit melk, wordt snel opgenomen en bevat veel leucine, een aminozuur dat betrokken is bij spieropbouw.
- Caseïne: ook uit melk, wordt langzamer verteerd en geeft repen vaak een stevige, taaie structuur.
- Soja-eiwit: een plantaardig eiwit met een goede samenstelling van aminozuren, geschikt voor wie geen zuivel eet.
- Erwten- of rijsteiwit: plantaardige alternatieven, vaak gecombineerd zodat de aminozuren elkaar aanvullen.
- Collageen of gelatine: wordt soms toegevoegd om het eiwitgehalte te verhogen, maar is een minder volledig eiwit voor spieropbouw.
Staat collageen hoog in de ingrediëntenlijst, dan zegt het eiwitgetal op de voorkant dus minder over de waarde voor je spieren. Een reep met melkeiwit of een mix van plantaardige eiwitten is dan de betere keuze.
Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig?
Volgens het Voedingscentrum hebben volwassenen gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer 58 gram. Dat haal je met een normaal Nederlands eetpatroon meestal al, bijvoorbeeld met zuivel, brood, peulvruchten, vis, vlees, eieren en noten.
Doe je fanatiek aan krachttraining of duursport, dan ligt je behoefte hoger. Sportvoedingsrichtlijnen noemen 1,2 tot 2 gram per kilo per dag, verdeeld over vier of meer eetmomenten met ongeveer 0,3 gram per kilo per keer. Meer dan zo’n 2 gram per kilo levert volgens het onderzoek geen extra spiergroei op.
| Situatie | Eiwit per kg per dag | Voorbeeld bij 70 kg |
|---|---|---|
| Gemiddelde volwassene | 0,83 gram | ongeveer 58 gram |
| Recreatief sporten, een paar keer per week | ongeveer 1 tot 1,2 gram | 70 tot 85 gram |
| Fanatieke kracht- of duursporter | 1,2 tot 2 gram | 85 tot 140 gram |
Een inname tot twee keer de aanbevolen hoeveelheid wordt voor gezonde volwassenen als veilig gezien. Er is geen officiële bovengrens vastgesteld, maar onbeperkt eiwit eten wordt ook niet aangeraden. Heb je een nieraandoening, overleg dan altijd met je arts of diëtist over je eiwitinname.
Wanneer zijn eiwitrepen handig?
Een eiwitreep is geen wondermiddel, maar kan in sommige situaties wel praktisch zijn. Bijvoorbeeld als je direct na het werk naar de sportschool gaat en pas laat eet, of als je een lange dag onderweg bent zonder koelkast.
- Onderweg: een reep is makkelijk mee te nemen en hoeft niet gekoeld te worden.
- Lange tijd tussen maaltijden: zit er meer dan vier uur tussen je eetmomenten, dan helpt een eiwitrijke snack om je eiwit beter te verdelen.
- Vegetarisch of veganistisch eten: een plantaardige reep kan dan een aanvulling zijn, al haal je eiwit ook prima uit peulvruchten, tofu, tempeh en noten.
- Moeite met je eiwitdoel: als je bewust meer eiwit wilt eten en dat met gewone voeding niet lukt.
Het moment rond je training is minder belangrijk dan vaak gedacht. Zolang je eetmomenten niet te ver uit elkaar liggen, maakt het weinig uit of je je eiwit vlak na de training eet of een uur later bij de maaltijd.
Waar let je op bij gezonde eiwitrepen?
Wil je gezonde eiwitrepen kiezen, kijk dan niet alleen naar het grote getal op de voorkant. Draai de verpakking om en vergelijk per reep, want repen verschillen flink in grootte.
- Eiwit: veel repen bevatten zo’n 15 tot 20 gram eiwit. Minder dan 10 gram per reep maakt het vooral een gewone snack.
- Calorieën: veel eiwitrepen zitten rond de 200 kilocalorieën, sommige ruim daarboven. Dat is vergelijkbaar met een flinke tussendoortje.
- Suikers: kies liever een reep met weinig toegevoegde suiker. Kijk bij de koolhydraten naar de regel ‘waarvan suikers’.
- Verzadigd vet: chocoladelagen en palmvet kunnen veel verzadigd vet toevoegen. Hoe minder, hoe beter.
- Vezels: een paar gram vezels helpt je langer verzadigd te blijven.
- Ingrediëntenlijst: ingrediënten staan van veel naar weinig. Staat suiker of glucosestroop bovenaan, dan is dat een teken.
Polyolen en zoetstoffen
Veel repen met ‘weinig suiker’ zijn gezoet met polyolen, zoals maltitol, sorbitol of erythritol. Die leveren minder energie dan suiker, maar kunnen in grotere hoeveelheden darmklachten geven, zoals een opgeblazen gevoel of diarree. Bevat een product meer dan 10 procent toegevoegde polyolen, dan moet op het etiket staan dat overmatig gebruik een laxerend effect kan hebben.
Zo lees je het etiket in vier stappen
- Kijk eerst naar het gewicht van de reep, zodat je weet over hoeveel gram de waarden ‘per reep’ gaan.
- Vergelijk de hoeveelheid eiwit met het aantal kilocalorieën. Hoe meer eiwit per 100 kilocalorieën, hoe eiwitrijker de reep echt is.
- Bekijk suikers en verzadigd vet. Zijn die allebei hoog, dan is het eerder een snoepreep met extra eiwit.
- Lees de ingrediëntenlijst op zoetstoffen, polyolen en het soort eiwit.
Tip
Vergelijk repen per 100 gram. Zo zie je direct welke reep relatief veel eiwit en weinig suiker en verzadigd vet bevat, los van hoe groot de reep is.
Proteine repen en je calorieën
Proteine repen worden vaak gezien als iets dat je ‘extra’ eet omdat je getraind hebt. Maar een reep van 200 tot 250 kilocalorieën is net zo goed onderdeel van wat je die dag eet. Wil je afvallen of je gewicht gelijk houden, dan telt die reep gewoon mee.
Een uur krachttraining verbruikt minder dan veel mensen denken. Eet je na elke training een reep bovenop je gewone maaltijden, dan kan dat het effect van je training op de weegschaal tenietdoen. Wil je beter inschatten hoeveel energie je nodig hebt, lees dan ons artikel over hoeveel calorieën je per dag nodig hebt.
Gewone voeding als alternatief voor eiwitrepen
Wil je meer eiwit eten, dan zijn er genoeg gewone producten die net zo handig zijn en vaak meer voedingsstoffen bevatten. Het Voedingscentrum geeft aan dat eiwit uit gewone voeding de voorkeur heeft en dat sporters geen speciale eiwitproducten nodig hebben.
| Snack | Eiwit (ongeveer) |
|---|---|
| Bakje magere kwark (200 gram) | 16 tot 18 gram |
| Twee gekookte eieren | 12 tot 13 gram |
| Handje ongezouten noten (25 gram) | 5 tot 6 gram |
| Glas halfvolle melk of sojadrink (250 ml) | 8 tot 9 gram |
| Volkoren boterham met hüttenkäse | 8 tot 10 gram |
| Bakje edamame (100 gram) | 10 tot 11 gram |
Ook zelfgemaakte repen zijn een optie. Met havervlokken, noten, pindakaas, een beetje dadel of banaan en eventueel wat kwark of eiwitpoeder maak je een tussendoortje waarbij je zelf bepaalt hoeveel suiker erin gaat.
Let op
Doe je aan wedstrijdsport waarbij dopingcontroles gelden? Sportvoedingsproducten kunnen soms stoffen bevatten die niet op het etiket staan. Kies dan alleen producten die op dopingrisico zijn gecontroleerd en overleg met een sportdiëtist. Heb je een voedselallergie, controleer dan altijd de allergenen, want veel repen bevatten melk, soja, noten of gluten.
Zo kies je slim
Zie een eiwitreep als een handige noodsnack, niet als vast onderdeel van je training. Haal je eiwit eerst uit gewone maaltijden en tussendoortjes. Kies je toch een reep, vergelijk dan per 100 gram, ga voor veel eiwit met weinig suiker en verzadigd vet, en tel de calorieën gewoon mee in je dag.
Veelgestelde vragen over eiwitrepen
Dat verschilt sterk per reep. Sommige repen bevatten veel eiwit en weinig suiker, andere lijken meer op een chocoladereep. Kijk naar suiker, verzadigd vet en calorieën op het etiket en zie de reep als tussendoortje, niet als vervanging van gewone voeding.
Een reep laat je niet vanzelf afvallen. Eiwit kan je wel helpen langer verzadigd te blijven en spiermassa te behouden als je minder eet. Of je afvalt, hangt af van je totale energie-inname en hoeveel je beweegt.
Er is geen vaste grens, maar één reep per dag is voor de meeste mensen meer dan genoeg. Eet je er meer, dan krijg je ook veel calorieën en vaak zoetstoffen binnen die darmklachten kunnen geven. Gewone voeding heeft de voorkeur.
Het precieze moment is minder belangrijk dan vaak gedacht. Een reep is vooral handig als er lang tussen twee maaltijden zit, bijvoorbeeld als je na de training pas laat thuis eet.
Nee. Met een gevarieerd eetpatroon met zuivel, peulvruchten, vis, vlees, eieren of noten haal je meestal genoeg eiwit binnen. Repen zijn een gemak, geen noodzaak.
