Een kettlebell is een gietijzeren of stalen bol met een handvat erbovenop. Omdat het zwaartepunt onder je hand hangt, kun je ermee zwaaien, tillen, drukken en dragen. Daardoor train je met één stuk materiaal je benen, billen, rug, schouders en romp tegelijk.
Dat maakt de kettlebell populair voor thuis: hij neemt weinig ruimte in en je kunt er een volledige training mee doen. In dit artikel lees je waar je op let bij het kopen, welk gewicht bij jou past en met welke oefeningen je veilig begint.
In het kort
- Een kettlebell traint kracht, conditie en stabiliteit in één beweging.
- Beginnende vrouwen starten vaak met 6 tot 8 kg, beginnende mannen met 12 tot 16 kg.
- Let bij het kopen op een glad handvat, een vlakke onderkant en het juiste materiaal.
- Leer eerst de deadlift en goblet squat, daarna pas de swing.
- Twee of drie korte trainingen per week zijn genoeg om vooruitgang te merken.
Waarom trainen met een kettlebell?
Veel kettlebell-oefeningen zijn grote bewegingen waarbij je heupen het werk doen. Denk aan de swing: je schiet je heupen naar voren en het gewicht zwaait mee. Daarbij werken je bilspieren, hamstrings en rugstrekkers hard, terwijl je romp alles stabiel moet houden.
Onderzoek laat zien dat een paar weken trainen met kettlebell swings je maximale en explosieve kracht kan verbeteren. Omdat je de oefeningen vaak achter elkaar uitvoert, gaat ook je hartslag flink omhoog. Zo combineer je krachttraining en conditietraining in een korte sessie.
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen en daarnaast minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Een kettlebelltraining telt mee voor dat tweede deel. Voor het eerste deel helpt het om ook overdag te bewegen; met een stappenteller houd je bij hoeveel je dagelijks loopt.
Soorten kettlebells
Kettlebells zien er op het eerste gezicht hetzelfde uit, maar er zijn verschillen in materiaal en vorm. Die bepalen hoe de kettlebell in je hand ligt en waar je hem kunt gebruiken.
| Soort | Kenmerken | Geschikt voor |
|---|---|---|
| Gietijzer | Klassiek, stevig, formaat groeit mee met het gewicht | Thuis en sportschool, de meeste oefeningen |
| Gietijzer met rubber of vinyl laag | Beschermt de vloer, iets dikker handvat mogelijk | Thuis op een kwetsbare vloer |
| Competitie-kettlebell (staal) | Elk gewicht heeft hetzelfde formaat en handvat | Gevorderden, techniekgerichte training |
| Verstelbare kettlebell | Gewicht aan te passen met platen of een draaimechanisme | Thuis met weinig ruimte, langzaam opbouwen |
| Softbell of zand-kettlebell | Zachte buitenkant, minder stabiel | Lichte oefeningen, niet voor zware swings |
Voor de meeste mensen die thuis beginnen is een gewone gietijzeren kettlebell de meest logische keuze. Hij is stevig, gaat jaren mee en voelt bij elke oefening hetzelfde. Een verstelbare kettlebell lijkt handig omdat je met één exemplaar kunt opbouwen, maar controleer goed of het mechanisme stevig vastzit. Bij zwaaiende oefeningen mag er niets rammelen of verschuiven.
Kettlebell kopen: waar let je op?
Bij het kettlebell kopen is de kwaliteit van het handvat minstens zo belangrijk als het gewicht. Een slecht afgewerkte kettlebell kan schuren in je handen of kantelen als je hem neerzet.
- Handvat: glad afgewerkt, zonder naden of bramen, en breed genoeg om er twee handen naast elkaar op te leggen voor de swing.
- Diameter van het handvat: te dik is lastig vasthouden, zeker voor kleinere handen. Probeer hem zo mogelijk vast te pakken voor je koopt.
- Vlakke onderkant: zo blijft hij stabiel staan en kun je hem ook gebruiken voor push-ups of renegade rows.
- Eén geheel gegoten: een handvat dat niet los zit of gelast is, is steviger en veiliger bij zwaaiende oefeningen.
- Coating: een matte poedercoating geeft meer grip dan een glanzende lak. Een rubberen laag beschermt je vloer, maar maakt de bol groter.
- Ruimte rondom: voor swings heb je vrije ruimte voor en achter je nodig en een stevige vloer of sportmat.
Welk kettlebell gewicht past bij jou?
Het juiste kettlebell gewicht hangt af van je ervaring en van de oefening. Bij de swing en de deadlift gebruik je je sterke heup- en beenspieren, dus daar kun je meer aan. Bij drukken boven je hoofd en bij de turkish get-up werk je met kleinere spieren en heb je minder gewicht nodig.
| Niveau | Vrouwen | Mannen |
|---|---|---|
| Beginner, swing en deadlift | 6 tot 12 kg | 12 tot 16 kg |
| Beginner, press en get-up | 4 tot 8 kg | 8 tot 12 kg |
| Gevorderd, swing | 12 tot 20 kg | 20 tot 28 kg |
Zie dit als een richtlijn. Kun je met goede techniek 10 tot 15 herhalingen doen en voelen de laatste twee zwaar, dan zit je goed. Twijfel je tussen twee gewichten, kies dan het lichtere en leer eerst de techniek. Heb je ruimte voor twee kettlebells, dan is een lichte voor de bovenlichaamoefeningen en een zwaardere voor de swing een handige combinatie.
Kettlebell oefeningen beginners kunnen leren
Begin met oefeningen waarbij je het gewicht rustig beweegt. Zo leer je de heupscharnier, de beweging die de basis is voor de swing. Doe bij elke oefening 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
1. Kettlebell deadlift
- Zet de kettlebell tussen je voeten en ga op heupbreedte staan.
- Duw je billen naar achteren, houd je rug recht en buig je knieën licht.
- Pak het handvat met twee handen, trek je schouders licht naar achteren.
- Kom omhoog door je heupen naar voren te duwen tot je rechtop staat.
- Laat de kettlebell gecontroleerd zakken op dezelfde manier.
2. Goblet squat
Houd de kettlebell met twee handen bij de hoorns tegen je borst. Zak door je knieën met je borst omhoog, tot je ellebogen ongeveer je knieën raken, en duw jezelf weer omhoog. Deze oefening traint je benen en billen en leert je rechtop te blijven.
3. Kettlebell row
Leun met één hand op een bank of stoel en trek de kettlebell met de andere hand naar je heup. Houd je rug recht en je schouder laag. Zo train je je bovenrug en de achterkant van je schouders.
4. Kettlebell swing
Beheers je de deadlift, dan kun je de swing proberen. Zwaai de kettlebell tussen je benen naar achteren, en schiet je heupen krachtig naar voren. Het gewicht zweeft omhoog tot ongeveer borsthoogte. Je armen zijn alleen touwen; de kracht komt uit je heupen, niet uit je schouders.
Tip
Twijfel je of je swing goed is, film jezelf dan van opzij. Bovenin sta je helemaal rechtop met gespannen billen, je rug hangt niet achterover en de kettlebell komt niet hoger dan je schouders.
Veelgemaakte fouten
- Squatten in plaats van scharnieren bij de swing. Je knieën buigen dan te veel en je benen doen het werk in plaats van je heupen.
- Een bolle rug. Houd je rug neutraal en je borst open, zeker onderin de beweging.
- Met je armen tillen. Bij de swing trek je niet met je schouders; het gewicht komt omhoog door de heupstoot.
- Te zwaar beginnen. Een te zware kettlebell maakt je techniek slordig. Bouw liever langzaam op.
- Doortrainen als je moe bent. Stop een set zodra je techniek inzakt. Zwaaiende gewichten en vermoeidheid gaan slecht samen.
Let op
Heb je rug-, schouder- of polsklachten, ben je zwanger of herstel je van een blessure? Overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut voordat je met kettlebell swings begint. Zorg altijd voor genoeg vrije ruimte en laat kinderen en huisdieren niet in de buurt komen tijdens het zwaaien.
Een eenvoudige kettlebell training voor thuis
Met deze vier oefeningen kun je een korte training doen. Doe ze achter elkaar als circuit, rust 1 tot 2 minuten na elke ronde en herhaal 3 tot 4 rondes. Begin met een warming-up van een paar minuten, zoals rustig wandelen op de plaats, heupcirkels en een paar squats zonder gewicht.
- Goblet squat: 10 herhalingen.
- Kettlebell deadlift: 10 herhalingen.
- Kettlebell row: 8 herhalingen per kant.
- Kettlebell swing: 10 tot 15 herhalingen, of extra deadlifts als je de swing nog leert.
Train twee of drie keer per week met minstens een dag rust ertussen. Gaat het makkelijk, voeg dan eerst een ronde of een paar herhalingen toe. Pas als alle sets soepel gaan, stap je over op een zwaardere kettlebell.
Zo zet je de eerste stap
Kies een kettlebell met een glad handvat in een gewicht waarmee je 10 deadlifts met goede techniek kunt doen. Leer eerst de deadlift en goblet squat, oefen daarna de swing en bouw rustig op. Zo heb je met één stuk materiaal een complete training die je overal kunt doen.
Veelgestelde vragen over kettlebell
Veel beginnende vrouwen starten met 6 tot 8 kg en veel beginnende mannen met 12 tot 16 kg. Voor oefeningen boven je hoofd heb je minder nodig dan voor de swing. Kies bij twijfel het lichtere gewicht en leer eerst de techniek.
Kettlebelltraining verbruikt energie en helpt spiermassa te behouden of op te bouwen. Afvallen hangt vooral af van je totale energiebalans, dus van wat je eet en hoeveel je in totaal beweegt. Een kettlebelltraining is daar een goede aanvulling op.
Twee tot drie keer per week is voor de meeste mensen genoeg. Houd minstens een dag rust tussen zware sessies, zodat je spieren kunnen herstellen.
Met goede techniek gebruik je vooral je heupen en bilspieren en blijft je rug neutraal. Klachten ontstaan vaak door een bolle rug, te zwaar gewicht of doortrainen als je moe bent. Heb je rugklachten, overleg dan eerst met een fysiotherapeut.
Ja. Met oefeningen als de goblet squat, deadlift, row, swing en press train je benen, billen, rug, schouders en romp. Wil je verder groeien, dan heb je op den duur wel een zwaardere kettlebell nodig.
