De rear delt fly is een van de beste oefeningen voor de achterkant van je schouders. Die spieren schieten er bij veel mensen bij in, omdat bankdrukken en push-ups vooral de voorkant trainen. Met deze oefening breng je meer balans in je schouders en werk je aan een rechtere houding.
Je leest hieronder welke spieren je traint, hoe je de oefening stap voor stap uitvoert, welke fouten je vermijdt en hoe je hem een plek geeft in je schema.
In het kort
- Je traint vooral de achterste deltaspier, met hulp van de spieren tussen je schouderbladen.
- Gebruik licht gewicht: dit is een kleine spier en techniek gaat voor kilo’s.
- Houd je ellebogen licht gebogen en beweeg je armen zijwaarts, niet naar achteren richting je heupen.
- Doe 2 tot 4 sets van 10 tot 20 herhalingen, één tot drie keer per week.
Welke spieren train je met de rear delt fly?
Je schouderspier, de deltaspier, bestaat uit drie delen: voor, midden en achter. Deze oefening richt zich op het achterste deel. Dat deel trekt je arm naar achteren en draait hem naar buiten.
Daarnaast werken de ruitvormige spieren (rhomboids) en het middelste deel van de monnikskapspier mee. Die houden je schouderbladen stabiel en trekken ze naar elkaar toe. Ook de kleine draaiers van je schouder, zoals de infraspinatus, doen mee.
| Spier | Rol tijdens de oefening |
|---|---|
| Achterste deltaspier | Hoofdspier: brengt je armen zijwaarts omhoog |
| Rhomboids | Trekken je schouderbladen naar elkaar toe |
| Middelste monnikskapspier | Stabiliseert en helpt de schouderbladen bewegen |
| Infraspinatus en teres minor | Draaien de bovenarm naar buiten en stabiliseren het gewricht |
Waarom de achterkant van je schouders trainen?
Als je vooral duwende oefeningen doet, worden de voorkant van je schouders en je borst relatief sterk. Je schouders kunnen dan wat naar voren gaan hangen. Door ook de achterkant van je schouders te trainen houd je de verhouding beter in balans.
Daarnaast geeft een goed ontwikkelde achterste deltaspier je schouders van opzij en van achteren een vollere vorm. Voor veel sporters is dat een belangrijke reden om er serieus werk van te maken. Bovendien helpen sterke spieren rond je schouderbladen je om bij zware oefeningen zoals bankdrukken en roeien een stabiele basis te houden.
Zo voer je de rear delt fly uit
De bekendste variant is de staande, voorovergebogen versie met dumbbells. Kies een licht gewicht, vaak lichter dan je verwacht.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en een dumbbell in elke hand.
- Buig licht door je knieën en kantel vanuit je heupen voorover tot je bovenlichaam ongeveer horizontaal is. Houd je rug recht.
- Laat je armen onder je schouders hangen, handpalmen naar elkaar toe, ellebogen licht gebogen.
- Breng je armen in een boog zijwaarts omhoog tot ze ongeveer op schouderhoogte zijn. Denk aan wijd uitreiken, niet aan je schouderbladen hard naar elkaar knijpen.
- Houd de bovenste positie heel even vast.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken in twee tot drie tellen.
- Adem uit tijdens het omhoog brengen en in tijdens het zakken.
Over de stand van je handen: een kleine studie naar deze beweging vond iets meer activiteit in de achterste deltaspier met handpalmen naar elkaar toe dan met handpalmen naar beneden. Het verschil was klein, dus kies vooral de greep die voor jouw schouders prettig voelt.
Tip
Stel je voor dat je de dumbbells niet omhoog tilt, maar zo ver mogelijk naar de zijmuren duwt. Daardoor blijven je armen breed en voel je de achterkant van je schouders beter werken.
Veelgemaakte fouten
- Te zwaar gewicht: je gaat zwaaien en je rug of trapezius neemt het werk over. Ga terug in gewicht.
- Armen naar achteren trekken: beweeg je armen richting je heupen, dan wordt het eerder een roeibeweging voor je rug. Houd ze haaks op je lichaam.
- Ellebogen te ver buigen: de oefening verandert in een row. Houd de hoek in je ellebogen de hele herhaling gelijk.
- Schouders optrekken: houd je schouders laag en weg van je oren.
- Ronde rug: blijf recht vanuit je heupen kantelen. Lukt dat niet, kies dan een variant met steun voor je borst.
- Hoofd omhoog: kijk schuin naar de grond, zodat je nek in het verlengde van je rug blijft.
Varianten: makkelijker en zwaarder
Er zijn veel rear delt oefeningen, en deze oefening zelf kun je op verschillende manieren doen. Wissel af afhankelijk van wat je tot je beschikking hebt.
Makkelijker
- Chest-supported reverse fly: lig met je borst op een schuine bank. Je rug hoeft niet mee te werken en je kunt je volledig op je schouders richten.
- Zittend voorovergebogen: zit op het uiteinde van een bank met je borst richting je knieën.
- Met een weerstandsband: trek een elastiek vóór je borst uit elkaar met gestrekte armen. Ideaal voor thuis of als warming-up.
Zwaarder of anders
- Reverse fly op de machine: op de pec deck in omgekeerde richting. Je houdt constante spanning en kunt het gewicht precies afstellen.
- Kabel reverse fly: met twee kabels gekruist. De weerstand blijft gelijk over de hele beweging.
- Langzamere tempo’s of pauzes: drie tellen zakken en een seconde vasthouden bovenin maakt dezelfde kilo’s een stuk zwaarder.
De reverse fly en de rear delt fly zijn in de praktijk dezelfde oefening. Sommige trainers gebruiken reverse fly voor de versie op de machine en rear delt fly voor de versie met dumbbells, maar de beweging en de spieren zijn gelijk.
Thuis trainen zonder sportschool
Je hebt geen sportschool nodig voor deze oefening. Een paar lichte dumbbells, een weerstandsband of zelfs twee gevulde waterflessen zijn genoeg om de achterkant van je schouders goed te belasten.
- Zonder bank: ga op een stoel zitten, buig voorover tot je borst bijna op je bovenbenen rust en laat de gewichten naast je kuiten hangen. Je rug wordt zo goed ondersteund.
- Met een weerstandsband: houd de band op schouderhoogte voor je met gestrekte armen en trek hem uit elkaar tot je armen wijd staan. Doe 15 tot 20 rustige herhalingen.
- Liggend op de grond: lig op je buik, armen opzij in een T, en til je armen een paar centimeter van de vloer. Dit is zonder gewicht al verrassend zwaar.
Omdat het gewicht licht is, kun je de oefening thuis ook prima als onderdeel van een korte avondroutine doen. Twee tot drie sets na een werkdag achter een scherm voelen voor veel mensen als een welkome tegenhanger van het voorovergebogen zitten.
Warming-up
Begin met een set zonder gewicht of met een lichte band, en maak een paar rustige armcirkels naar achteren. Zo worden je schoudergewricht en de kleine stabiliserende spieren warm voordat je echt gaat belasten. Bij een volledige training kun je de warming-up kort houden, omdat je bovenlichaam dan al actief is.
Sets, herhalingen en plek in je schema
De achterste deltaspier is klein en herstelt relatief snel. Hij reageert goed op wat hogere herhalingen met licht gewicht.
| Niveau | Sets | Herhalingen | Frequentie |
|---|---|---|---|
| Beginner | 2 | 12 tot 15 | 1 tot 2 keer per week |
| Gemiddeld | 3 | 10 tot 15 | 2 keer per week |
| Gevorderd | 3 tot 4 | 12 tot 20 | 2 tot 3 keer per week |
Zet de oefening na je zware basisoefeningen. Op een rugdag past hij goed na roeioefeningen, omdat je bovenrug dan al warm is. Een goede combinatie is bijvoorbeeld de dumbbell row voor een sterke rug, gevolgd door drie sets rear delt fly. Op een schouder- of duwdag kun je hem aan het eind doen om de voorkant en achterkant in balans te houden.
Let op
Voel je een stekende pijn in je schouder, of pijn die na de training blijft hangen? Stop dan met de oefening en laat het beoordelen door je huisarts of een fysiotherapeut. Een licht branderig gevoel in de spier is normaal, pijn in het gewricht niet.
Je eerste weken met deze oefening
Begin met een licht paar dumbbells en de variant met borststeun, zodat je de beweging leert zonder dat je rug meedoet. Voel je na een paar weken duidelijk de achterkant van je schouders werken, voeg dan de staande versie toe en verhoog langzaam het aantal herhalingen voordat je zwaarder gaat. Noteer per training je gewicht en herhalingen, dan zie je na een paar weken zwart op wit hoe je vooruitgaat en weet je precies wanneer je een stapje zwaarder kunt.
Veelgestelde vragen over rear delt fly
Kies een gewicht waarmee je 12 tot 15 herhalingen kunt doen zonder te zwaaien. Voor veel beginners is dat 2 tot 5 kilo per hand, maar dat verschilt per persoon. Het is normaal dat je bij deze oefening veel minder kunt tillen dan bij een row.
Inhoudelijk is er geen verschil: beide namen worden gebruikt voor dezelfde zijwaartse beweging van de armen terwijl je voorovergebogen staat of ligt. Soms bedoelt men met reverse fly de versie op de machine. De spieren die je traint zijn hetzelfde.
Ja, met een paar lichte dumbbells of een weerstandsband kun je de oefening prima thuis uitvoeren. Heb je geen bank, doe hem dan staand voorovergebogen of zittend op een stoel. Gevulde waterflessen werken als je nog geen gewichten hebt.
Twee keer per week is voor de meeste mensen genoeg om vooruitgang te zien. De spier herstelt vrij snel, dus gevorderden kunnen ook drie keer per week een paar sets doen. Zorg dat je tussen de trainingen geen pijn in je schouder houdt.
Het kan bijdragen, omdat je de spieren aan de achterkant van je schouders en tussen je schouderbladen sterker maakt. Houding hangt echter ook af van gewoontes en werkplek. Heb je klachten, laat je dan adviseren door een fysiotherapeut.
